Avantages du jus de cerise acidulée, effets secondaires et comment le boire

Au cours de la dernière décennie, un nombre croissant d’études ont étudié les bienfaits potentiels du jus de cerise acidulée sur divers aspects de la performance, notamment les lésions musculaires, le sommeil, la douleur, la fonction vasculaire et l’activité antioxydante. Mais la boisson acidulée est-elle tout ce qu'elle prétend être - et qui devrait la siroter ?

Ici, nous étudions les avantages scientifiques du jus de cerise acidulée et explorons comment il se compare à d’autres jus et boissons pour sportifs.

De nombreuses personnes boivent du jus de cerise acidulée, dérivé des cerises Montmorency, en raison de son potentiel à soulager l'inflammation et à faciliter la régulation du sommeil, grâce à sa riche teneur en antioxydants, en flavonoïdes et en mélatonine naturelle.

Connues pour leur couleur rouge vif, les cerises Montmorency ont un goût aigre-doux distinct.

Alors que les cerises Montmorency crues et dénoyautées contiennent environ 3 grammes de fibres par tasse1, provenant à la fois de fibres solubles et insolubles ; la fibre est retirée pendant le processus d'extraction du jus. Les cerises acidulées peuvent être dégustées en jus, congelées, séchées ou sous forme de poudre.

Selon les données de l'USDA2, 1 tasse (269 grammes) de jus de cerise acidulée2 contient les éléments suivants. (Cependant, cela varie selon la marque, alors vérifiez vos étiquettes.)

Les cerises acidulées contiennent des niveaux élevés d'antioxydants tels que la mélatonine, les caroténoïdes, les hydroxycinnamates et plusieurs groupes de flavonoïdes, notamment les anthocyanes et la quercétine flavanol. Voici une analyse plus approfondie des recherches sur la manière dont ces composés pourraient influencer notre santé pour le mieux :

Bien que les cerises acidulées contiennent naturellement de la mélatonine, il faudrait 50 livres de cerises (plus de 2 700 cerises fraîches) pour obtenir la dose physiologique de 0,3 milligramme de mélatonine nécessaire pour initier le sommeil. Certaines personnes jurent remarquer une différence dans la qualité et la durée du sommeil lorsqu’elles prennent du jus de cerise acidulée, mais cela ne fonctionnera pas pour tout le monde, comme le montre cette expérience anecdotique.

"[Les cerises acidulées] contiennent également du tryptophane, un acide aminé qui est un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine", explique Lauren Torrisi-Gorra, MS, RD, diététiste professionnelle. "Une petite étude a révélé que la qualité du sommeil s'améliorait au cours d'une semaine3, les participants prenant 30 millilitres (environ 2 cuillères à soupe) de concentré de cerise Montmorency au réveil et à nouveau le soir."

"Une petite étude préclinique a révélé que le jus de cerise acidulée améliorait le temps et l'efficacité du sommeil4, les participants buvant 1 tasse de jus de cerise acidulée deux fois par jour", ajoute Torrisi. Une autre petite étude portant sur des athlètes féminines d'élite a révélé que des portions de 30 ml de concentré de cerises acidulées amélioraient la qualité du sommeil des joueuses mais ne modifiaient pas les niveaux de mélatonine5.

Compte tenu de cette recherche, Wendy M. Troxel, Ph.D., psychologue clinicienne et spécialiste du sommeil, recommande de combiner le jus de cerise acidulée avec de bonnes habitudes de sommeil.

"Il est important de reconnaître que les avantages de boire du jus de cerise acidulée sont bien moins importants que de suivre des stratégies comportementales qui ont fait leurs preuves pour améliorer le sommeil, comme suivre un horaire veille-sommeil cohérent et éviter l'alcool ou la caféine", dit-elle. "Donc, même si je ne vois pas d'inconvénient à consommer du jus de cerise acidulée avec modération (un verre ou deux), quelques heures avant le coucher, il est peu probable que ce soit la clé d'un sommeil sain."

Une meilleure stratégie, explique-t-elle, serait de combiner la consommation de jus de cerise acidulée avec de solides habitudes de sommeil : maintenir une routine de coucher relaxante, éviter d'utiliser la technologie avant de se coucher et définir une heure de réveil constante sept jours par semaine.

Plusieurs études ont étudié les effets du jus de cerise acidulée sur l'inflammation, la récupération musculaire et la performance avec des résultats mitigés.

Une revue systématique et une méta-analyse6 ont révélé qu'une supplémentation en cerises acidulées avait un léger effet bénéfique sur la réduction des douleurs musculaires, un effet bénéfique modéré sur la récupération de la force musculaire, un effet modéré sur la puissance musculaire, un effet important sur la récupération de la hauteur de saut. , et un petit effet sur le temps de sprint. Ces résultats indiquent que la consommation d’un supplément de cerises acidulées peut faciliter la récupération après un exercice intense.