Plan de repas hebdomadaire sain : Smash Burgers, recettes de riz frit

Bienvenue pour commencer AUJOURD’HUI. Inscrivez-vous à notre newsletter gratuite Start TODAY pour recevoir de l'inspiration quotidienne envoyée dans votre boîte de réception.

Vous avez demandé, nous avons répondu ! Des centaines de membres de Start TODAY nous ont dit qu'ils souhaitaient des idées de repas plus saines et équilibrées pour les aider à atteindre leurs objectifs de santé. Ce plan de repas conçu par une diététiste vous offre la flexibilité nécessaire pour profiter de l’été tout en apprenant les éléments constitutifs d’une alimentation saine.

En plus d’économiser du temps et de l’argent, la préparation des repas offre des avantages pour la santé fondés sur la science. Par exemple, lorsque vous préparez des repas à la maison, vous ne comptez pas sur la restauration rapide, les plats à emporter et les aliments préparés que les études associent à une mauvaise qualité d'alimentation et à des résultats négatifs pour la santé. Et lorsque vous préparez des repas avec des ingrédients nutritifs, vous limitez les aliments ultra-transformés qui peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque et nuire à votre santé mentale.

Mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas profiter des saveurs que vous aimez. Utilisez vos plats à emporter préférés comme source d’inspiration pour des repas faits maison tout aussi satisfaisants.

Le menu de cette semaine repose sur des ingrédients pratiques, entiers et peu transformés comme le poulet rôti et les légumes surgelés pour créer des repas rapides, copieux et savoureux. Après une cuisine légère, vous serez récompensé par des plats comme des crêpes à la banane, du riz frit au poulet rôti et des Smash Burgers riches en protéines.

>>Téléchargez et imprimez le plan de repas

>>Bénéficiez d'un entraînement de marche et de musculation de 31 jours

Les petits-déjeuners riches en protéines atténuent la faim et aident à réduire les fringales, ce qui peut minimiser les collations moins saines qui peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque. Pour simplifier votre routine matinale, doublez ou triplez une recette à servir tout au long de la semaine.

Écrasez une banane mûre et mélangez-la avec deux œufs battus. Enduire légèrement une poêle antiadhésive d’huile d’avocat et mettre sur feu moyen. Versez environ 2 cuillères à soupe de pâte à la fois et retournez délicatement la crêpe lorsqu'elle commence à bouillonner et à prendre sur les bords. Transférer dans une assiette et continuer avec le reste de la pâte. Saupoudrer de cannelle et garnir d'une cuillerée de noix ou de beurre sans noix.

Des saveurs comme le beurre de cacahuète et l'extrait de vanille vous rappellent les sucreries, de sorte que vos papilles gustatives pensent que vous mangez quelque chose de sucré, même si ce n'est pas le cas. Avec cela, vous n’aurez peut-être pas besoin de l’édulcorant en option. Si vous l’utilisez, limitez-vous à une cuillère à café ou moins.

Préparez deux œufs brouillés et garnissez de tranches d'avocat et de salsa. Servir avec une tasse ou un morceau de fruit.

Les déjeuners préparés à l'avance signifient que vous obtiendrez un repas nourrissant et éviterez de dépenser du temps et de l'argent pour des options à emporter moins saines.

Ce repas tout-en-un peut être préparé et portionné à l’avance. Conservez la vinaigrette à part et mélangez-la à la salade juste avant de servir.

Pour faire le thon, mélangez le thon en conserve égoutté avec de l'huile d'olive extra vierge, du jus de citron et des olives noires dénoyautées. Ajoutez le mélange de thon à un pita aux grains entiers farci de laitue et de tomate et servez avec un accompagnement de légumes crus.

Le poulet rôti est l'un de nos raccourcis préférés pour préparer les repas, nous l'avons donc inclus dans deux recettes du menu de cette semaine. Avec environ 20 minutes de travail pratique chaque soir, vous serez prêt à savourer des dîners sains et délicieux tout au long de la semaine. Si cela représente trop de cuisine pour vous, doublez ou triplez une (ou plusieurs) des recettes pour servir plusieurs fois. Comme toujours, n'hésitez pas à incorporer les recettes des semaines précédentes, y compris les suggestions de plats d'accompagnement.

Les côtelettes de porc sont assaisonnées d'un mélange d'épices facile et rôties sur une plaque avec des choux de Bruxelles. Rôtissez un lot de pommes de terre nouvelles mélangées à de l'huile d'olive extra vierge pour servir en accompagnement.

Un hamburger sans pain offre toute la saveur et les ingrédients d'un hamburger sans les calories et les glucides du petit pain. Si vous ne pouvez pas vivre sans petit pain, essayez de servir votre hamburger sur un petit pain à grains entiers ou un muffin anglais, qui renforce les fibres et les nutriments. Vous pouvez compléter votre burger avec une simple salade et un accompagnement de frites de patates douces (surgelées ou à gratter).