8 Potassium

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Le potassium est un électrolyte important pour la santé cardiaque et osseuse, la fonction musculaire et nerveuse, et bien plus encore. Une alimentation riche en potassium peut aider à abaisser la tension artérielle, à réduire le risque de développer des calculs rénaux et à réguler la glycémie, entre autres avantages.

Bien que de nombreux aliments différents offrent de bonnes sources de potassium, de nombreux Américains ne respectent pas les recommandations en matière d'apport quotidien en potassium. Incorporer davantage d'aliments riches en potassium dans votre alimentation peut vous aider à atteindre votre apport optimal.

La quantité de potassium dont vous avez besoin varie en fonction de votre âge, de votre sexe et si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Voici les apports adéquats (AS) en potassium :

La plupart des Américains ne respectent pas ces recommandations en matière de potassium, et le potassium a été classé comme « nutriment préoccupant pour la santé publique » dans les directives diététiques pour les Américains.

Si vous sous-consommez régulièrement du potassium, vous pourriez présenter un risque d’hypertension ou d’hypertension. Cela est dû en partie au fait que le potassium interagit avec le sodium dans le corps et que sans suffisamment de potassium, votre corps peut devenir plus sensible au sodium.

En raison du rôle du potassium dans la régulation de la pression artérielle, c'est un nutriment important dans le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Un apport insuffisant en potassium peut également augmenter le risque de développer des calculs rénaux en augmentant l'excrétion urinaire de calcium.

Vous pensez peut-être aux bananes lorsque vous pensez aux fruits riches en potassium. Une banane moyenne offre environ 451 mg de potassium, soit environ 9,5 % de la valeur quotidienne (VQ). Cependant, plusieurs fruits contiennent des niveaux de potassium encore plus élevés qu’une banane.

Le durian, un fruit populaire en Asie du Sud-Est, contient une quantité impressionnante de 1 059 mg de potassium dans chaque tasse, soit 23 % de la VQ. D’autres fruits qui sont de bonnes sources de potassium comprennent :

Si vous n'avez pas accès à ces fruits, d'autres fruits contenant du potassium comprennent le kiwi, le cantaloup, le pamplemousse et les abricots.

Les fruits secs sont également riches en potassium puisqu’il s’agit essentiellement d’une version concentrée de fruits frais. De plus, il est facile à emporter avec vous lors de vos déplacements et sa durée de conservation est beaucoup plus longue que celle des fruits frais. Les fruits secs les plus riches en potassium comprennent les abricots secs, les pruneaux et les raisins secs :

Les légumes sont l’un des groupes alimentaires les plus riches en potassium. Et il n’y a pas que les légumes-feuilles : même les pommes de terre sont une bonne source de potassium. Le fufu, un légume féculent d'Afrique de l'Ouest et centrale, est très riche en potassium, avec 1 080 mg par tasse, soit 23 % de la VQ. D'autres légumes riches en potassium comprennent :

Outre le potassium, les légumes sont également d’excellentes sources de fibres pour la santé digestive et de phytonutriments qui peuvent aider à prévenir les maladies chroniques.

Les fruits et légumes entiers sont importants car ils contiennent des fibres, un nutriment qui favorise la santé digestive, aide à gérer le cholestérol et favorise la satiété. Cependant, boire du jus de fruit à 100 % est un bon moyen d’obtenir des vitamines et des minéraux présents dans les fruits entiers, dont le potassium.

Les jus qui sont de bonnes sources de potassium comprennent :

Les produits laitiers sont l’une des meilleures sources de calcium, un nutriment important pour la santé des os, mais c’est aussi une bonne source de potassium. Vous pouvez trouver du potassium dans le yaourt, le kéfir et le lait.

Le yaourt grec ne contient que deux fois moins de potassium que le yaourt ordinaire. Il contient cependant plus de protéines, c’est pourquoi beaucoup de gens l’apprécient. Si vous préférez le yaourt grec, vous consommerez quand même un peu de potassium, mais vous devrez peut-être incorporer davantage d'aliments riches en potassium pour répondre à vos besoins.

Le yaourt et le kéfir sont également riches en probiotiques, qui contribuent à promouvoir la santé intestinale et peuvent également améliorer la santé immunitaire et mentale.

Les légumineuses comprennent les haricots, les lentilles et les pois. Ce sont de bonnes sources de protéines végétales, de phytonutriments et de fibres.

Toutes les légumineuses ne sont pas riches en potassium, mais l’incorporation de certaines légumineuses à votre alimentation peut augmenter l’apport en potassium. Les légumineuses qui sont de bonnes sources de potassium comprennent :

Pour un repas riche en potassium, vous pouvez préparer une soupe avec des lentilles, des pommes de terre, de la courge et des blettes. Cette combinaison de légumineuses et de légumes regorge à la fois de potassium et de fibres.