Les smoothies sont-ils sains ? Comment le mélange affecte les nutriments

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Nous avons une bonne nouvelle et un petit conseil pour les amateurs de smoothies.

Crédit... Joyce Lee pour le New York Times

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Par Alice Callahan

Q : Si je mélange des fruits et des légumes dans un smoothie, perdent-ils des nutriments ou des fibres ?

Un smoothie fraîchement mélangé répond à de nombreuses attentes : il est rapide à préparer, facile à consommer et constitue une base polyvalente pour tous les fruits et légumes que vous avez sous la main.

Et si mélanger vos produits peut vous aider à en manger plus, c'est une bonne chose, a déclaré Kristina Petersen, professeure agrégée de sciences nutritionnelles à la Pennsylvania State University. Selon des enquêtes réalisées entre 2017 et 2018, 86 % des adultes aux États-Unis ne consommaient pas les 4,5 tasses de fruits et légumes recommandées chaque jour.

Mais les nutriments sont-ils perdus lorsque les fruits et légumes sont coupés en morceaux par la lame d’un mixeur ? Nous avons demandé à des experts de nous aider à le décomposer afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre smoothie.

Contrairement aux jus, le mélange peut incorporer toutes les parties comestibles des fruits et légumes - y compris la peau, les graines et la pulpe - de sorte qu'un smoothie peut être très similaire sur le plan nutritionnel à la consommation du produit entier, a déclaré Mary Ann Lila, professeur d'alimentation, de bioprocédés et de sciences de la nutrition à la North Carolina State University.

Et le mélange ne devrait pas dégrader les vitamines ou les minéraux présents dans les fruits et légumes, a déclaré le Dr Lila. Cela ne nuira pas non plus immédiatement à certains composés antioxydants et anti-inflammatoires, comme les anthocyanes et les flavonols, a-t-elle déclaré.

Les fruits et légumes sont également de bonnes sources de fibres, dont la plupart d’entre nous pourraient bénéficier en mangeant davantage. Et que vous mangiez une pomme entière ou dans un smoothie, « vous avez consommé exactement la même quantité de fibres », a déclaré Balazs Bajka, physiologiste intestinal au King's College de Londres.

Cependant, le mélange brise les fibres en morceaux plus petits, ce qui affectera leur déplacement dans votre système digestif, a-t-il déclaré. Certains types de fibres, lorsqu’elles sont coupées en morceaux, peuvent se disperser plus rapidement dans votre intestin et ralentir la digestion et l’absorption – ce qui est généralement une bonne chose – tandis que d’autres peuvent perdre une partie de l’effet « fourrage grossier » qui maintient les choses en mouvement dans votre tube digestif et prévient la constipation. .

Mais il n'y a pas beaucoup de recherches sur ce sujet, a déclaré le Dr Bajka, et les effets spécifiques peuvent dépendre de la personne et du fruit ou du légume. Quoi qu’il en soit, « manger n’importe quel type de fibres est bon », a-t-il déclaré.

La transformation des aliments perturbe souvent leur structure naturelle, ce qui peut entraîner une digestion et une absorption plus rapides. Il est donc raisonnable de se demander si la réduction en purée de fruits pourrait provoquer une augmentation plus importante de la glycémie, a déclaré Anthony Fardet, scientifique en nutrition à l'Institut national de recherche sur l'agriculture, l'alimentation et l'environnement en France.

Mais dans quelques petites études qui ont mesuré la glycémie des adultes après avoir consommé des fruits mélangés ou entiers, les chercheurs ont trouvé des résultats rassurants. Le style de préparation de la mangue, par exemple, ne semblait faire aucune différence dans la réponse glycémique. Et lorsque les chercheurs ont testé des smoothies contenant des fruits à pépins comme des fruits de la passion, des framboises ou des kiwis, les participants ont constaté une augmentation plus progressive de leur glycémie que lorsqu'ils mangeaient les mêmes fruits entiers.

Ce résultat a surpris Gail Rees, maître de conférences en nutrition humaine à l'Université de Plymouth en Grande-Bretagne, qui a dirigé deux des études. Elle a émis l'hypothèse que le fait d'écraser les graines des fruits dans le mélangeur pourrait libérer des fibres, des protéines et des graisses, ce qui pourrait ralentir l'absorption des nutriments et provoquer une augmentation plus progressive de la glycémie.

Cela dit, les repas liquides sont généralement moins rassasiants que ceux composés d'aliments solides, a déclaré le Dr Fardet - on ne sait pas pourquoi, mais cela peut entraîner une envie de consommer plus, ou cela peut vous laisser faim pour une collation plus tôt.

Au-delà des fruits et légumes que vous utilisez dans vos smoothies, d'autres ingrédients affectent également leur valeur nutritionnelle, a déclaré le Dr Petersen. L'eau est une bonne base liquide si vous souhaitez une collation légère. Pour un smoothie plus équilibré et rassasiant, du lait laitier faible ou sans gras ou du yaourt non sucré, du kéfir ou des laits végétaux enrichis peuvent fournir des protéines, du calcium et de la vitamine D, a-t-elle ajouté.